TDEE — Nhu cầu calo mỗi ngày
Tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân theo mục tiêu.
Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao, mức vận động và mục tiêu. Công thức Mifflin-St Jeor tính chuyển hoá cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao (TDEE).
Giới tính
Tuổi
Cân nặng (kg)
Chiều cao (cm)
Mức vận động
Mục tiêu
Kiến thức tham khảo
TDEE là gì và tại sao cần biết?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm cả basal metabolic rate (BMR) và hoạt động thể chất.
Biết TDEE giúp bạn điều chỉnh lượng calo phù hợp để giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng.
Công thức Mifflin-St Jeor
BMR (nam) = 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) - (5.677 × tuổi)
BMR (nữ) = 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) - (4.330 × tuổi)
TDEE = BMR × Hệ số vận động
Các hệ số vận động
- Ít vận động (công việc văn phòng): ×1.2
- Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): ×1.375
- Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): ×1.55
- Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần): ×1.725
- Vận động rất nhiều (vận động viên): ×1.9
Sai số cần lưu ý
• TDEE có thể sai số 10-15% tùy cá nhân
• Nên điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế sau 2-3 tuần
• Cần hỏi chuyên gia nếu muốn giảm/tăng cân nhanh