Sức khỏe

Phân bổ macro (Protein / Carb / Fat)

Chia tổng calo (TDEE) thành protein / carb / fat theo 4 mục tiêu (cân đối, giảm mỡ, tăng cơ, keto).

Chia tổng TDEE hàng ngày thành Protein / Carb / Fat theo 4 mục tiêu (cân đối, giảm mỡ, tăng cơ, keto). Chưa biết TDEE? Dùng công cụ TDEE trước.

TDEE (kcal/ngày)

Mục tiêu

Kiến thức tham khảo

Macro là gì và tại sao cần tính?

Macro (macronutrients) là 3 nhóm chất dinh dưỡng chính: Protein, Carbohydrate, Fat. Mỗi gram cho lượng calo khác nhau: Protein 4kcal, Carbs 4kcal, Fat 9kcal.

Tính macro giúp bạn ăn đúng chất, không chỉ đếm calo.

Tỉ lệ macro theo mục tiêu

Cân đối: 30% protein / 40% carbs / 30% fat

Giảm mỡ: 40% protein / 30% carbs / 30% fat

Tăng cơ: 30% protein / 50% carbs / 20% fat

Keto: 25% protein / 5% carbs / 70% fat

Cách theo dõi macro

Tính TDEE trước (dùng công cụ TDEE)
Chọn mục tiêu: cân đối, giảm mỡ, tăng cơ, keto
Tính macro: lấy % từ bảng trên
Theo dõi bằng app hoặc nhật ký ăn uống

Mẹo theo dõi macro

• Bắt đầu với 1 tuần ghi lại thức ăn thật sự
• Không cần hoàn hảo ngay — điều chỉnh dần
• Protein quan trọng nhất nếu tập gym
• Nấu ăn nhiều giúp kiểm soát dễ hơn