Nhịp tim mục tiêu khi tập
Xác định nhịp tim lý tưởng cho 5 vùng tập: hồi phục → tối đa (Tanaka + Karvonen).
Xác định nhịp tim mục tiêu cho 5 vùng tập luyện (Z1 hồi phục → Z5 tối đa). Nhập nhịp tim nghỉ (RHR) sẽ dùng công thức Karvonen chính xác hơn.
Tuổi
Nhịp tim nghỉ RHR (tuỳ chọn)
Mục tiêu tập luyện
Kiến thức tham khảo
Nhịp tim và sức khỏe
Nhịp tim mục tiêu (Target Heart Rate) giúp bạn tập luyện ở cường độ phù hợp — không quá nhẹ (không hiệu quả) và không quá nặng (nguy hiểm).
Biết nhịp tim mục tiêu giúp tối ưu hóa việc đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch.
Công thức tính nhịp tim
Nhịp tim tối đa (MHR) = 208 - 0.7 × tuổi
Ví dụ: 30 tuổi → MHR = 208 - 21 = 187 bpm
Công thức Karvonen (nếu có RHR):
Nhịp tim mục tiêu = [(MHR - RHR) × %cường độ] + RHR
5 vùng nhịp tim
- Z1 (50-60%): Hồi phục, khởi động nhẹ
- Z2 (60-70%): Đốt mỡ, sức bền aerobic
- Z3 (70-80%): Sức bền, cải thiện VO2max
- Z4 (80-90%): Tempo, lactate threshold
- Z5 (90-100%): Tối đa, tăng tốc độ
Lưu ý an toàn
• Không nên tập quá 90% MHR thường xuyên
• Nếu bị đau ngực, chóng mặt → dừng ngay
• Hỏi bác sĩ trước khi tập cường độ cao nếu có bệnh tim